Pozdravljen september!

september

Že od nekdaj se mi september zdi kot dober mesec za nov začetek. Bolj kot januar. Morda zato, ker se vse “posebne” stvari že od otroštva naprej začenjajo s 1.9., nove vrtčevsko in šolsko leto. In tudi zdaj, ko imam svoje otroke, je 1.september tista prelomnica, ko se zgodi “sprememba”. Na tem mestu bi vsem staršem, vrtičkarjem in šolarjem zaželela miren in vesel prehod v novo rutino, nove obveznosti in nove dogodivščine.

Pred kratkim sem pisala o ciljih, o postavljanju le-teh. In seveda jaz ne bi bila jaz, če si ne bi na začetku vsakega meseca postavila cilj, ga zapisala na vrh svojega dnevnika treningov in delala vse potrebno, da bom cilj dosegla. Za avgust je bil cilj 25 treningov v 31dneh, kar sem (kolegica bi rekla “sevedaaaaaa”) dosegla. V svojo tedensko rutino sem vključila čisto vse kar imam rada, ker drugače mi nekaj manjka. Torej sem 2x na teden tekla, 2x na teden sem delala na moči in 2x na teden sem delala HIIT trening. En dan počitka, en dan v avgustu pa sem izgubila zaradi prehlada drugače bi bilo 26/31. Torej, cilj dosežen. Nov cilj (za september) je že začrtan, več o njem pa v oktobru.

In ker se je september tako lepo začel… si lahko za cel mesec postavimo en izziv. Kaj če bi čisto vsak dan tega meseca naredili kratek trening (ali pa kratek dodatek k svoji rutini)? Ste za? Pa mi 1.10. poročate kako vam je šlo in koliko dni vam je uspelo pokrižati 😉 Pri vseh vajah pazite na držo in izvedbo.

Takole bomo:

30s hoja na mestu
30s dvig kolen do višine pasu
30s nizki skipping
2x 30s plank (deska)
2×30 izmeničnih korakov na stol/pručko
2×30 primikov nog v sedečem položaju (roke iztegnjene ob zadnjici na tleh – torej se ne opiramo na roke za hrbtom)
In seveda: raztezne vaje, ki jih po nobenem treningu ne smemo izpustiti.

Ste za akcijo? 3…2…1…

Gibanje in zdravje

love.body

Gibati se ne pomeni nujno, da se moramo ukvarjati s športom. Tudi vse druge aktivnosti, ki vključujejo premikanje seveda štejejo. Vendar je vseeno treba vedeti, da se naše mišice teh vsakodnevnih normalnih gibov navadijo (tudi če ste v službi fizično aktivni se vaše telo teh aktivnosti privadi). Mišice in vezi z leti pričenjajo slabeti, naša vzdržljivost pada.

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da se odrasle osebe gibajo 30min vsak dan, otroci in mladostniki pa 60min na dan. Vsak dan! Vendar kaj to dejansko pomeni? To pomeni, da se gibamo 30min/dan v coni zmerne aktivnosti pri čemer se zadihamo, se nam dvigne utrip ter se tudi rahlo spotimo. In to stanje naj traja 30min. Pri otrocih 60min. Veste kako težko je to doseči, če se ne gibate namensko?

Ampak zakaj bi sploh to počeli? Ker nam gibanje zmanjšuje kup negativnih vplivov, ki jih ima današnji stil življenja na naše telo. O pozitivnem vplivu gibanja si seveda lahko vse preberete na spletu, jaz pa bi na tem mestu poudarila predvsem ohranjanje neodvisnosti. Skozi leta, kot že rečeno, naše vezi in mišice slabijo. Kar pomeni, da se lažje poškodujemo, izgubljamo na moči, gibljivosti, okretnosti, koneckoncev jih veliko tako oslabi, da izgubijo celo svojo samostojnost. In TO je tisto kar se meni osebno zdi najbolj pomembno. Ne popolna postava, ne najboljši rezultati v neki športni panogi, ne dvig najtežjih uteži…. ampak to, da ohranjamo svoje gibalne sposobnosti in krepkost vse do svoje pozne starosti. Seveda, nihče nam ne garantira, da bomo starost sploh dočakali. Vendar nam nihče ne garantira, da bomo dočakali jutri. Pa vseeno delamo na tem, da bomo jutri preživeli kar se da lepo. Ne bi začeli skrbeti tudi za to, da bomo starost dočakali in preživeli v čimboljši formi in jo lahko preživeli polno in aktivno? Poleg tega gibanje ugodno vpliva tudi na naš “danes”. Z gibanjem namreč znižujemo povišan krvni tlak, preprečujemo / upočasnjujemo razvoj srčnih bolezni ter diabetesa, ter nenazadnje zmanjšujemo / preprečujemo bolečine v križu in hrbtenici. S pravilnim gibanjem namreč jačamo “naravni steznik” našega telesa, ki podpira naše notranje organe in razbremenjuje hrbtenico in jo ustrezno podpira (govorim seveda o mišicah trupa).

Omeniti velja še socialni vidik gibanja. Vsako ukvarjanje s športom ne samo, da preprečuje in pomaga pri zdravljenju depresije, temveč nam odpira tudi nove možnosti za socialne interakcije s somišljeniki. Tek, hoja, vodene skupinske vadbe… vse to nam prinaša možnosti za spoznavanje novih ljudi, vzpostavljanje novih vezi; ali pa preprosto za koristno preživet čas z družino v naravi ob pohodu na bližnji hrib.

Gibanje je zakon!

Stabilizacija in izvedba vaj

gym.tool

Tole sem pred časom objavila na FB strani in samo kopiram. Bom v prihodnosti še dodala več….

 

“Vsi, ki so kadar koli že delali z mano (tudi kolegice, s katerimi sem bila skupaj med vadečimi) vedo, da sem blazno sitna, ko pridemo do drže. Stisni trup, ne sloči hrbta, raje naredi eno, dve, tri ponovitve manj, počasneje in vse pravilne, kot da narediš tiste 3 več in z napačno držo.
Ni res, da je bolje narediti (dam samo za primer) 20 sklec “malo po svoje” kot 5 pravilnih. Želenega efekta z 20 “malo po svoje” ponovitvami ne bo, bomo pa sčasoma z nepravilno držo definitivno pridelali poškodbo hrbtenice. Sploh ker ponavadi ne delamo nepravilnih samo sklec ampak posledično npr še burpeeje in druge bolj eksplozivne vaje (pri katerih se še hitreje kaj zgodi).
Res je: vaja je samo orodje. Pravilno izvedena (in tudi v manjši količini) bo dala super rezultate. Če bomo pa s tem orodjem delali “malo po svoje”… pa lahko pričakujemo tudi negativne posledice. Ne zaradi vaje. Zaradi naše lastne izvedbe.”

Cilji

goalperson

Cilji so pomembni na vseh življenjskih področjih. Brez njih stagniramo na mestu, se ne premaknemo, živimo iz dneva v dan. Pri hujšanju, vadbi, prehrani… pa so cilji še toliko bolj pomembni. Pri postavljanju je vedno treba pogledati dejansko stanje ter želje, ki jih imamo. Če imamo 90kg in želimo shujšati na 70kg je to izvedljivo. Vendar večina obupa, ker si zada, da bo teh 20kg izgubila v npr 2 mesecih in se posledično lotijo drastičnih shujševalnih diet pri katerih stradajo, so lačni, slabotni; hkrati pa dodajo še ogromno gibanja, zaradi katerega so na začetku grozno razboleli in utrujeni.

Sama zagovarjam, da si postavimo cilje tako, da so realni, od nas zahtevajo nekaj napora in odrekanja, vendar ne zahtevajo tega, da naenkrat popolnoma spremenimo življenje. Cilji na področju hujšanja naj bodo postavljeni tudi tako, da težo izgubljamo v mejah “zdravega”, kar pomeni 0,5-1kg/teden. Pa raje pri 0.5kg/teden kot pri 1kg. To lahko dosežemo brez občutka prevelikega odrekanja. Hkrati pa se je pri postavljanju ciljev treba zavedati še nečesa: ko cilj dosežemo – ga moramo tudi vzdrževati. To pomeni, da ne smemo takoj, ko zagledamo na tehtnici številko 70 opustiti svojih na novo pridobljenih navad in se vrniti nazaj na stara pota. In tudi zato je po mojem mnenju zelo pomembno, da nove navade vpeljujemo počasi, da nam postanejo domače, da jih začnemo živeti. Počasi torej vpeljujemo bolj zdrava živila, omejujemo sladkor in ga menjamo s kakšnimi “bolj pametnimi” prigrizki. Pa smo naredili ogromno. Teh -20kg si razbijmo na manjše vmesne cilje, ob katerih se nujno “nagradimo”z nečim, kar nam bo dalo dodatno motivacijo. Torej: za vsakih novih -5kg si kupimo npr. novo športno majčko.

Prav tako je postopnost pomembna pri vadbi oz uvajanju le te. Najprej je potrebno poskrbeti, da pridobimo osnovno vzdržljivost, osnova vsega pa je stabilizacija centra telesa – torej trupa. Ravno v trupu se namreč nezavedno začnejo vsi gibi, s stabilizacijo in krepitvijo vseh mišic trupa torej poskrbimo, da bomo bolj varno izvajali vse druge z vadbo povezane gibe in hkrati znatno razbremenili hrbtenico.

Cilji so pomembni. Vendar je ob postavljanju le teh potrebno uporabljati tudi glavo in pot do njih začrtati tako, da nam bodo v izziv ampak vseeno dosegljivi. Vse je v ravnovesju.

Stara navada – železna srajca

oldways

Za začetek pojdimo k našim navadam. Posplošujem, morda malo pretiravam, ampak verjemite mi, da je ogromno takšnih primerov. Jemo 1-2x/dan, obilne obroke, polne bele hrane in sladkorja, gibamo pa se izjemno malo ali nič. Nato gremo na dieto, začnemo divje trenirati (vse seveda samo za poletje). Po morju pa … kot bi odrezali, spet nazaj na svoje stare poti. Kaj se zgodi? Logično, ane? Če so nam stare navade enkrat nakopale višek kilogramov … bo naše telo na slabe prehranske navade in manjko telesne aktivnosti reagiralo vedno enako. Ne, krivec ni neučinkovita dieta, da smo se spet zredili nazaj.

Bistvo izgube maščobne mase za vedno (ker izguba maščobe je bistvo izgube teže, verjetno si nihče ne želi izgube teže na račun zmanjšanja mišične mase in/ali dehidracije) je v spremembi življenjskega stila. To ne pomeni, da boste celo življenje na dieti (če izvzamemo to, da “dieta” pomeni preprosto način prehranjevanja, ne pa odtegovanje hrane), ampak da boste svoje navade spremenili tako, da vam ne bodo več delale škode.

Težava restriktivnih diet je povečini v tem, da za neko obdobje drastično omejimo vnos kalorij v telo, s tem pa telo prikrajšamo tudi za bistvena hranila, ki jih za svoje delovanje nujno potrebuje. Saj vem, sliši se, kot da govorimo o avtomobilu ali kakšnem stroju. Ampak če malo “čez prste” pogledamo – naše telo ni nič drugega kot stroj. Te drastične diete seveda kratkoročno zelo dobro delujejo in povzročijo padec teže. Ko pa z njimi končamo in se vrnemo na svoj stari način prehranjevanja/gibanja, pa imamo ravno zaradi prevelikega manjka kalorijskega vnosa zelo upočasnjen metabolizem. Zato se tudi pojavlja t.i. jojo efekt. Najprej hiter padec teže, po koncu diete pa vse (in še malo zraven) nazaj. Pri upočasnjenem metabolizmu namreč telo “kuri” manj, več skladišči. Upočasnjujejo ga razne bolezni ter konstantne diete, upočasnjuje ga tudi premalo hrane na splošno. Imaš osebe, ki pojejo zelo malo hrane (gledano skozi kcal) ampak so “zamaščene”. Zakaj? Ker njihovo telo za svoje delovanje tako zelo malo potrebuje – da še od tistega, kar sploh dajo v usta, nekaj skladišči “za še hujše čase”. Neverjetno, kolikokrat srečam ženske, ki jejo med 800 in 1000 kcal/dan, potem me pa debelo gledajo, ko pravim, da morajo jesti dovolj.

S ponavljanjem starih navad ne moremo doseči novih, boljših rezultatov. Nekaj je treba spremeniti, ne glede na to, kako težko je. Dan po dnevu, korak za korakom, ne vse naenkrat, ker ne bomo zdržali. Ampak za začetek lahko poskusimo s 30 min hoje na dan, potem ob naslednjem nakupu zamenjamo bele testenine za polnozrnate. Pa uvedemo nova živila, ki jih uporabljamo kot prilogo. Korak za korakom pa bomo prišli daleč. Ampak naj bo za vedno in za zdravje, ne pa na hitro in za poletje.

 

Ko odpadejo izgovori – ostanejo razlogi!